Algemeen hebben veel mensen moeite met slapen door rugpijn, want klachten aan de rug kunnen ’s nachts flink doorwerken. Een goede nachtrust is voor iedereen belangrijk, maar bij rugproblemen lijkt lekker slapen soms bijna onmogelijk. Toch kun je met een aantal aanpassingen thuis al veel doen om de nachten beter te maken. Hieronder lees je wat je kunt doen om ondanks rugklachten weer fijner te slapen.
De juiste houding geeft verlichting
De houding waarin je ligt, heeft veel invloed op hoe je je voelt als je wakker wordt. Voor rugklachten is op je rug slapen vaak het prettigst. Leg een kussen onder je knieën om je onderrug te ontlasten. Lukt dat niet, dan is op je zij slapen meestal een goed alternatief. Een kussen tussen je knieën zorgt ervoor dat je heupen en onderrug recht blijven. Door aandacht te besteden aan deze basishoudingen kun je de druk en pijn in je rug verminderen. Slapen op je buik wordt afgeraden, omdat die houding spanning in de onderrug en hals kan geven. Het kost wat oefening om aan een andere houding te wennen, maar veel mensen ervaren minder klachten als ze hier aandacht aan besteden.
Een ondersteunend bed en kussen zorgen voor meer rust
Hoe je ligt is belangrijk, maar met de juiste matras en een goed kussen maak je het verschil. Een matras dat niet te hard en niet te zacht is, geeft je rug de beste steun. Als je matras ouder is dan tien jaar, is vervangen verstandig. Een goed hoofdkussen zorgt dat je wervelkolom mooi recht blijft. Kussens gaan meestal drie jaar mee. Een versleten kussen kan nekklachten veroorzaken, en dat voel je vaak ook in je rug. Door je bed en kussen aan te passen aan je lichaam, breng je je rug meer rust. Het is belangrijk om bij de koop van een matras of kussen te letten op je eigen slaaphouding en gewicht, zodat de steun precies goed is.
Vaste gewoontes helpen om beter te slapen
Met rugpijn kun je snel gaan piekeren in bed. Regelmaat en ontspanning voor het slapengaan zijn dan extra van waarde. Probeer altijd rond dezelfde tijd naar bed te gaan en weer op te staan. Zet een rustig ritueel op om tot rust te komen. Vermijd fel licht van je telefoon of televisie vlak voor je gaat slapen. Zet liever een zacht lampje aan, lees een paar bladzijdes of luister naar rustige muziek. Met een ontspannen gevoel val je gemakkelijker in slaap, waardoor je rug ook minder gespannen wordt. Door je dagelijkse patroon duidelijk te houden, weet je lichaam wanneer het tijd is om te slapen.
Oefeningen en beweging houden je rug soepel
Beweging is goed voor je rug, ook als je er al klachten aan hebt. Overdag kun je lichte oefeningen doen om je rug los te maken en soepel te houden. Denk aan zachte stretches of kleine oefeningen voor je buik en rugspieren. Daarmee versterk je de spieren die je wervelkolom steunen. Een rustige wandeling helpt ook om de doorbloeding op gang te houden, wat pijn kan verminderen. Let er wel op dat je niet te veel van jezelf vraagt. Als je zeker wilt weten welke oefeningen goed voor je zijn, kun je daarvoor advies vragen aan een fysiotherapeut of dokter. Elke dag een paar minuten bewegen geeft op de lange termijn verlichting en kan de nachtrust verbeteren.
Stressvrij naar bed met kleine aanpassingen
Piekeren en spanningen zorgen vaak voor meer pijn. Probeer stress zoveel mogelijk buiten de slaapkamer te houden. Merk je dat je ’s nachts toch onrustig blijft draaien? Een klein kussentje in je rug of een warmtekussen kan helpen om je spieren te ontspannen. Soms helpt het ook om even op te staan, een glas water te drinken en weer rustig terug te gaan naar bed. Door kleine ingrepen en vaste gewoontes te combineren met luisteren naar je lichaam, kom je tot meer rust en slapen de meeste mensen uiteindelijk weer beter.
- Probeer rond dezelfde tijd naar bed te gaan en weer op te staan
- Vermijd fel licht van je telefoon of televisie vlak voor het slapen
- Zet liever een zacht lampje aan, lees een paar bladzijdes of luister naar rustige muziek
- Als je onrustig blijft, gebruik een kussentje in je rug of een warmtekussen
Veelgestelde vragen over slapen met rugpijn
- Wat voor matras is geschikt bij rugklachten?
Een middelstevig matras dat genoeg steun geeft aan je rug is het meest geschikt bij rugklachten. Het matras moet zich vormen naar je lichaam maar niet te ver inzakken. Een heel zacht of juist heel hard matras kan extra pijn geven in de onderrug.
- Is op de zij slapen goed voor mijn rug?
Op de zij slapen is meestal goed voor de rug, zeker als je een kussen tussen je knieën legt. Hierdoor blijven rug en bekken rechter en dat zorgt vaak voor minder klachtgevoelens.
- Mag ik sporten met rugpijn?
Lichte sport of beweging is meestal goed bij rugklachten. Wandelen, rustig fietsen en sommige rekoefeningen kunnen helpen, maar zware inspanning kun je het beste vermijden. Vraag aan een arts welke beweging voor jouw situatie past.
- Helpt een warmtekussen tegen pijn?
Een warmtekussen of warme kruik kan de spieren ontspannen en pijnklachten bij de rug tijdelijk verlichten. Let op dat het niet te heet is en gebruik het niet te lang achter elkaar.
- Wanneer moet ik naar de dokter met rugklachten?
Je moet altijd een arts raadplegen als de pijn heel heftig is, lang duurt of samen gaat met uitstraling naar benen, gevoelloosheid of problemen bij het plassen. Ook bij twijfel is medisch advies aan te raden.