Een proteïne shake is populairder dan ooit. In de supermarkt, bij de sportschool en online zie je ze overal. Maar wat doet zo’n shake nu eigenlijk voor je lichaam? En heb je er echt iets aan, of is het vooral marketing? De antwoorden zijn minder zwart-wit dan je misschien denkt.
Wat eiwitten doen in je lichaam
Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren. Na een training heeft je lichaam die bouwstenen nodig om spiervezels te herstellen en sterker te maken. Dat proces heet spierproteïnesynthese, wat gewoon betekent dat je lichaam nieuwe spiercellen aanmaakt. Daarvoor heb je een continue aanvoer van aminozuren nodig. Die aminozuren komen uit eiwitrijke voeding zoals vlees, vis, eieren, peulvruchten en zuivel. Een eiwitshake is niets anders dan een snelle, vloeibare bron van diezelfde aminozuren. Het is geen medicijn en geen wondermiddel, maar gewoon voeding in een andere vorm.
Hoeveel eiwit heb je eigenlijk nodig
Onderzoek laat zien dat ongeveer 20 gram eiwit per eetmoment een positief effect heeft op spierherstel en spiergroei. Dat geldt voor mensen die regelmatig aan krachttraining doen. Sporters hebben over het algemeen meer eiwit nodig dan mensen die weinig bewegen. Een vuistregel die veel voedingsdeskundigen gebruiken is 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dat klinkt misschien veel, maar met een gevarieerd eetpatroon kom je al een heel eind. Denk aan een bakje kwark bij het ontbijt, een stuk kip bij de lunch en vis of peulvruchten bij het avondeten. Spreiding over de dag is daarbij belangrijk. Je lichaam kan namelijk maar een beperkte hoeveelheid eiwit per keer verwerken voor spieropbouw. Verdeel je inname dus over minimaal vier eetmomenten.
Wanneer een eiwitshake zinvol is
Iemand die genoeg eet en gevarieerd eet, heeft meestal geen extra eiwitpoeder nodig. Het Voedingscentrum bevestigt dat de meeste sporters al voldoende eiwitten binnenkrijgen via normale voeding. Toch zijn er situaties waarbij een shake praktisch kan zijn. Denk aan intensieve sporters die moeite hebben om hun eiwitbehoefte te halen via eten alleen, mensen die weinig tijd hebben om na een training iets te eten, of vegetariërs en veganisten die minder dierlijke eiwitbronnen eten. In die gevallen biedt een shake een snelle aanvulling. Het gaat dan niet om een vervanging van maaltijden, maar om een handig aanvulmoment op dagen dat je behoefte gewoon hoger is dan wat je hebt gegeten.
Soorten shakes en waar je op let
Er zijn grofweg twee soorten: shakes op basis van wei-eiwit en plantaardige varianten. Wei-eiwit, ook wel whey genoemd, wordt gemaakt van melk en bevat alle aminozuren die het lichaam zelf niet aanmaakt. Het wordt snel opgenomen en is daardoor populair direct na een training. Plantaardige varianten zijn gemaakt van bijvoorbeeld erwten, rijst of soja. Die zijn geschikt voor mensen die geen dierlijke producten willen of kunnen eten. Let bij het kiezen op de samenstelling: sommige shakes bevatten veel suiker, kunstmatige toevoegingen of een heleboel calorieën die je niet nodig hebt. Een simpele shake met weinig ingrediënten is vaak de beste keuze. Kijk op het etiket naar het eiwitgehalte per portie en naar wat er verder in zit.
Veelgestelde vragen
Kan ik een proteïne shake nemen als ik wil afvallen?
Een eiwitshake gebruiken tijdens het afvallen kan helpen om je spiermassa te behouden terwijl je minder calorieën eet. Eiwitten geven ook een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel trek krijgt. Let er wel op dat je de shake meetelt in je totale calorie-inname. Een shake is geen vetverbander en werkt alleen als aanvulling op een gezond eetpatroon.
Op welk moment van de dag neem je het beste een shake?
Het beste moment voor een eiwitshake hangt af van je dagindeling. Vlak na een training is een gebruikelijk moment, omdat je spieren dan klaar zijn om eiwitten op te nemen. Maar ook als ontbijt of tussendoortje is een shake prima, zolang je de rest van je eiwitinname goed verdeelt over de dag.
Is een eiwitshake ook geschikt voor jongeren en tieners?
Tieners die sporten hebben inderdaad meer eiwitten nodig dan leeftijdsgenoten die weinig bewegen. In de meeste gevallen is gewone voeding voldoende om die behoefte te dekken. Extra supplementen zijn voor jongeren onder de 18 jaar in principe niet nodig en worden door voedingsdeskundigen ook niet aanbevolen, tenzij een arts of diëtist dat aanraadt.
Wat is het verschil tussen wei-eiwit en plantaardig eiwit in een shake?
Wei-eiwit komt uit melk en bevat alle aminozuren die je lichaam nodig heeft voor spieropbouw. Het wordt snel opgenomen. Plantaardig eiwit, zoals uit erwten of soja, bevat vaak ook een breed aminozuurprofiel, maar de opname verloopt soms iets langzamer. Voor mensen die geen zuivel gebruiken is een plantaardige variant een goed alternatief.