Waarom bewegen bij lage rugpijn vaak helpt
Bij pijn in de onderrug denken veel mensen dat ze beter helemaal stil kunnen zitten of liggen. Toch blijkt uit onderzoek dat rustig bewegen en eenvoudige oefeningen meestal sneller voor herstel zorgen. Dat betekent niet dat zware training nodig is, maar mild bewegen houdt de spieren actief. Kleine rekoefeningen en rustige bewegingen zorgen dat het lichaam zich herstelt en minder stijf wordt. Vaak zie je dat mensen met rugklachten zich na een paar dagen bewegen al iets beter voelen.
Veilige oefeningen voor een soepele onderrug
Er zijn algemene oefeningen voor mensen met lage rugpijn die je zonder begeleiding uit kan proberen. Eén bekende beweging is de knieën-borst oefening. Hierbij lig je op je rug, trek je voorzichtig één knie naar de borst, houd dit even vast en wissel dan af. Deze oefening maakt de onderrug los en kan pijn verlichten. Een andere oefening is de bekken kantelen. Daarbij lig je op je rug met de knieën gebogen en wieg je langzaam je bekken heen en weer. Dit ontspant de lage rugspieren en maakt de rug beweeglijker. Ook de ‘child’s pose’, bekend uit yoga, is vaak fijn: je zit op de knieën, buigt het bovenlichaam naar voren en legt het hoofd op de grond. Dit geeft ontspanning in de hele rug en helpt bij spanning en pijn.
Opbouwen en keuzes maken bij rugklachten
Elke rug is anders en niet elke oefening is voor iedereen geschikt. Begin daarom voorzichtig en luister goed naar je lijf. Krijg je meer pijn of schiet het ergens in? Ga dan niet verder met die beweging. Meestal zijn rek- en strekoefeningen veilig wanneer je pijn hebt onderin de rug. Oefen rustig en houd de bewegingen klein. Lopen is ook goed voor het herstel omdat het de bloedcirculatie in de rug op gang brengt. Overleg bij twijfel altijd met de huisarts of een fysiotherapeut. Zij kunnen helpen de juiste balans te vinden tussen bewegen en rusten, zodat je veilig vooruit kunt gaan zonder schade op te lopen.
Beter worden door dagelijks kleine stapjes te zetten
Herstel van lage rugklachten komt vaak langzaam op gang. Wanneer je dagelijks een aantal minuten aan oefeningen besteedt, zie je meestal binnen een week of twee al verbetering. Belangrijk is om niet plotseling te stoppen als het ietsje beter voelt. Blijf rustig doorgaan met de bewegingen ook als de pijn minder wordt, zo versterk je de spieren rondom de rug. Sommige mensen merken dat wandelen of zwemmen ook helpt om de onderrug te blijven stimuleren, zonder dat het zwaar wordt. Zoek naar bewegingsvormen die prettig voelen en afwisselend zijn. Sporten als hardlopen of zwaar tillen kun je beter nog even uitstellen tot je zeker weet dat de pijn weg is.
De meest gestelde vragen over oefeningen bij lage rugpijn
-
Wat moet ik doen als de rugpijn erger wordt tijdens een oefening?
Wanneer lage rugpijn toeneemt tijdens het oefenen, is het verstandig om direct te stoppen met die oefening. Doe alleen de oefeningen die geen extra pijn geven of juist verlichting bieden. Raadpleeg de huisarts als de klachten blijven toenemen.
-
Hoe vaak mag ik de oefeningen doen bij lage rugpijn?
De algemene richtlijn is om de oefeningen elke dag te doen, maar forceer het niet. Eén of twee keer per dag rustig oefenen is meestal genoeg. Bouw het langzaam op en kijk goed hoe je rug reageert.
-
Mag ik sporten met lage rugpijn?
Bepaalde sporten zijn niet verstandig bij rugpijn, zoals gewichtheffen en contactsporten. Wandelen, fietsen of zwemmen zijn meestal wel veilig. Intense sporten kun je het beste uitstellen tot de rug helemaal hersteld is.
-
Welke houding is het beste bij het zitten met lage rugpijn?
Rechtop zitten, met je voeten plat op de grond, is het meest prettig. Vermijd lang in dezelfde houding zitten. Af en toe opstaan en wat lopen is prettig voor de rug.
-
Wanneer moet ik naar de dokter bij rugklachten?
Als de lage rugpijn langer dan een paar weken aanhoudt, of als je tintelingen of verlies van kracht in de benen voelt, is het verstandig om contact op te nemen met een arts. Ook als je plots geen controle meer hebt over de blaas of darmen, moet je direct medische hulp zoeken.